5 claves para aumentar masa muscular💪

Tener una buena masa muscular ayuda a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y diabetes. También está indicado para aquellos que quieren perder grasa rápidamente.

Después de consultar con expertos entrenadores y médicos del deporte las siguientes son las claves para incrementar de manera segura nuestra masa muscular:

1. Entrenamiento de fuerza🏋️: Si quieres tener los músculos de Popeye montándote solo en la cinta de correr, en la escalera o en la elíptica, jamás lo vas a conseguir.

Tener brazos, abdomen, piernas, hombros, espalda y glúteos tonificados con esas formas redondeadas requiere hacer ejercicios de musculación por lo menos tres veces a la semana.

Asegúrate de incluir todos los grupos musculares alternando las sesiones entre ellos es decir que, si el lunes realizas sentadillas, estocadas, aducción, prensa y tijeras entre otros ejercicios para pierna y glúteo, tu siguiente entrenamiento debe ser de otro grupo muscular por ejemplo espalda y tríceps.

Si quieres trabajar un mismo grupo muscular en la semana, debes esperar de 48 a 72 horas dependiendo del nivel de carga o de esfuerzo realizado. A mayor esfuerzo, mayor tiempo de recuperación.

2. Haz progresiones💪: Si ya tienes el hábito de realizar entrenamiento de fuerza debes asegurarte de realizar progresiones a tu peso de manera frecuente.

Esto quiere decir que si en la semana uno de tu entrenamiento hacías estocadas con mancuernas de 10 kilos a cada lado la siguiente semana deberías añadir más peso de acuerdo con el aumento de tu fuerza.

Esto debes realizarlo con la asesoría de un experto. No intentes hacer cargas demasiado pesadas si aún no estás preparado. De esta manera solo podrías lesionarte y alejarte por algún tiempo del gym, perdiendo los resultados que ya obtuviste.

Como todo en la vida, se trata de disfrutar el proceso e ir paso a paso.

3.Consume buena fuente de proteína🍗: Antes de comprar batidos de proteína o suplementos, asegúrate de comer entre 1,2 y 1.5 gramos de proteína por cada kilo de peso.

La suplementación solo es necesaria cuando en tu alimentación diaria no tienes el consumo adecuado de un macronutriente, en este caso, la proteína.

Para aclarar el tema del consumo vamos a hacer de cuenta que eres un hombre de 28 años con un peso de 70 kilos. Entonces tu consumo de proteína se determina de acuerdo con la siguiente ecuación: 70 (kilos) x 1.5 (gramos de proteína).

Esto nos da que tu consumo diario de proteína es de 122,5 gramos.

Para lograr el consumo indicado la mejor recomendación es consultar un nutricionista experto o valerte de aplicaciones que te ayuden a conocer la cantidad de proteína que tienen 100 gramos de pollo o de carne o de pescado.

Si eres vegano obviamente la proteína no será de origen animal sino de cereales y vegetales.

Es importante que tengas en cuenta que cuando te comes una porción de pollo no todo lo que hay en esta es proteína, también hay ácidos grasos, vitaminas, fibra, entre otros.

Para darte un ejemplo más claro un huevo tiene 13 gramos de proteína, 11 de grasa, 1,1 gramos de carbohidratos. También es buena fuente de vitamina A, calcio y hierro.

4. Consume carbohidratos🥗: Cuando tenemos el objetivo de aumentar nuestra masa muscular pensamos que debemos priorizar el consumo de proteína y olvidando los carbohidratos.

Es más, les tenemos miedo y hasta los eliminamos por completo de nuestra alimentación. Grave error.

Cuando estamos aumentando nuestra masa muscular, los carbohidratos como la papa, el plátano, la pasta, la yuca y el arroz, entre otros nos ayudan a que los músculos se peguen y tengan esa forma torneada que tanto nos gusta.

Además, nos ayudan a tener mayor energía durante las jornadas de entrenamiento.

5. Descanso adecuado😴: Cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular es necesario darle al cuerpo un descanso óptimo durante el cual las fibras musculares se toman el tiempo de recuperarse pues hay un proceso similar al de la cicatrización, necesario para que el musculo aumente su tamaño.

Un buen descanso debe incluir un sueño reparador entre 6 a 8 horas diarias. Es necesario por tanto que:

  • Establezcas un horario fijo para dormir y despertar
  • No uses el teléfono móvil antes de dormir
  • No uses el televisor como somnífero
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